Kokos-Kartoffeln-Hackfleisch mit Reis in Tomatensauce

Zubereitung:
3 Esslöffel Kokosflocken
1 Teelöffel Sonnenblumenöl
400 g Rinderhackfleisch
Salz und Pfeffer aus der Mühle
3 große Tomaten
1 große Zwiebel
2 Esslöffel Tomatenmark
1 Liter Gemüsebrühe
3 große Kartoffeln
4 Beutel Reis
1 Esslöffel Butter
noch 1 Kartoffel

Zubereitung:

Zuerst einmal die Kokosflocken im Sonnenblumenöl kurz anrösten, dann zur Seite stellen. Rinderhackfleisch ordentlich durchkneten, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und daraus klein Bällchen formen. Ebenfalls zur Seite stellen. Den Stielansatz der Tomaten herausschneiden und dann wie auch die gepellte Zwiebel in Würfel schneiden. Tomaten und Zwiebeln in der Butter andünsten, Tomatenmark unterziehen, mit Gemüsebrühe ablöschen. Die Hackfleischbällchen und die geschälten und gewürfelten Kartoffeln dazu geben und etwa 10 Minuten köcheln lassen, gan
z zuletzt die Kokosflocken unterrühren. Den Beutelreis in reichlich Salzwasser noch bissfest garen, abgießen. Nun beginnt der Hauptteil des übrigens persischen Rezeptes: Die Butter in einem hohen schmalen Topf zum Schmelzen bringen, dann den Boden dieses Topfes mit der geschälten und in Scheiben geschnittenen Kartoffel auslegen. Darauf kommt der bereits bissfest gegarte abgetropfte Reis, darauf die Hackfleischsauce. Den Topf mit einem Geschirrhandtuch und darauf Deckel schließen und auf ganz niedriger Stufe etwa 45 Minuten dämpfen. Vor dem Servieren den Topf umstülpen und wenn alles gut geht, sind die verschiedenen Schichten vor dem Anrichten zu sehen.

Bei dem Wort Kokosraspeln denken Europäer sofort an Urlaub am Meer. Die Kokosnuss ist ein Lebensmittel, welches alle wichtigen Nährstoffe wie Fette, Wasser und Eiweiß enthält. Aber die Kokosnuss hat einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Zuviel davon ist für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich, denn diese können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, da sie Arteriosklerose fördern. Sie sollten daher nur in geringer Menge aufgenommen werden.

Nudelauflauf mit Mais und Tomaten

Zutaten:
500 g Penne
reichlich Salzwasser
1 Esslöffel Öl für die Form
für die Füllung:
400 g Rinderhackfleisch
1 Zwiebel
1 Dose Mais
2 große Tomaten
Frittierfett
für die Tomatensauce:
1 Tetrapack pürierte Tomaten
½ Teelöffel Harissa
Salz aus der Mühle
1 Bund Basilikum

Zubereitung:

Penne in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, abgießen, und gut abtropfen lassen. Rinderhack im Frittierfett kross braten, dann die gepellte und gehackte Zwiebel, den abgetropften Mais und die Tomaten ohne Stielende und zerkleinert dazu geben. Für die Sauce die pürierten Tomaten Harissa, Salz und gehackten Basilikum miteinander vermengen. Ein tiefes Blech mit Öl bestreichen. Dann die abgetropften Penne auf das Blech geben, um sie anschließend mit der Hackfleisch-Gemüse-Menge abzudecken. Die Tomatensauce darauf gießen und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Den Nudelauflauf bei 200 Grad höchstens 20 Minuten goldbraun backen.

Immer wieder ist zu hören, dass Pasta dick macht, weil zu viele Kohlenhydrate angeblich zu auf die Hüften gehen. Was dick macht, sind allerdings eher die energiereichen Beilagen wie fettige Bolognese- oder Sahnesoßen und zu viel Käse. Nudeln verdoppeln ihr Volumen beim Kochen. Und sie enthalten mit dem aufgenommenen Wasser nur noch 30 Prozent Kohlenhydrate. Die Energie wird dann in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert, und das gibt richtig Power. Denn Nudeln enthalten nahezu kein Fett, dafür aber reichlich pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Eisen. Besonders Vollkornnudeln liefern hier Spitzenwerte. Wer immer noch glaubt, Nudeln machen dick, sollte sie übrigens möglichst al dente genießen. Denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigt.

Süffige Heidelbeerpfannkuchen

Zutaten:
150 g Vollkornmehl
2 Teelöffel Backpulver
1/8 l fettarme Milch
1/8 l Mineralwasser
4 Eier
Prise Salz
Prise Zucker
1 Esslöffel Sonnenblumenöl pro Pfannkuchen
200 g Heidelbeeren
1 Vanillezucker

Zubereitung:

Vollkornmehl mit dem Backpulver vermischen, mit der Milch, Mineralwasser, Eiern, Salz und Zuckerverrühren. Etwas Öl in einer Pfanne geben, Pfannkuchenteig portionsweise hinein geben. Mit je einem Esslöffel Beeren bestreuen. Von jeder Seite 2-3 Minuten goldbraun backen. Warm stellen. Mit etwas Vanillezucker bestäubt servieren.

Von Ende Juni bis September haben Heidelbeeren (auch Blaubeeren oder Bickbeeren genannt) Saison. Sie ist vordergründig eine erfrischend wohlschmeckende Frucht, ferner ein Hausmittel gegen Durchfall. Hintergründig aber viel mehr: Die Heidelbeere ist reich an den Schutzvitaminen Carotin und C, besondere Beachtung verdient jedoch ihr blauer Farbstoff, das Myrtillin. Zusammen mit Vitamin C und Eisen ist dieses blutbildend.

Gefüllte Auberginen in kräftiger Tomatensauce

Zutaten:
2 große Auberginen
200 g Reis
500 g Rinderhackfleisch
1 Esslöffel Frittierfett
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Teelöffel Curry
je 1 Teelöffel Paprika scharf und süß
2 Tomaten
50 g geriebener Emmentaler
für die Tomatensauce:
2 große Zwiebeln
1 Esslöffel Olivenöl
1 Tetrapack pürierte Tomaten
½ Tube Tomatenmark
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Messerspitze Harissa

Zubereitung:

Die Aubergine der Länge nach durchschneiden, salzen und 20 Minuten auf Küchenkrepp legen. Dann die Auberginen gründlich wegen der ausgetretenen Bitterstoffe abspülen, trockentupfen, das Innenleben herausschneiden, dieses würfeln und zur Seite stellen. Den Reis in reichlich Salzwasser bissfest garen. Rinderhack in wenig Fett kräftig anbraten, das Innenleben der Aubergine und den abgetropften fertigen Reis dazu geben, mit den Gewürzen abschmecken. Die ausgehöhlte Aubergine in wenig Frittierfett von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten, auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Dann die Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit dem Hackgemisch füllen, mit Tomatenscheiben belegen, mit Käse bestreuen und im Backofen bei 180 Grad etwa 40 Minuten leicht überbacken. Für die Tomatensauce die gepellten und gehackten Zwiebeln im Olivenöl andünsten, die weiteren Zutaten dazu geben und kräftig abschmecken. Die fertigen Auberginen auf die Tomatensauce setzen und servieren.

Die Aubergine kommt gesund und kalorienarm daher,

enthält nur wenig Kalorien und besitzt nur geringen Eigengeschmack. Weil Auberginen wenig Eigengeschmack besitzen, verträgt das Gemüse kräftige Aromen als Begleiter. Wer die Aubergine nur als Beilage wahrnimmt, beraubt sich selbst übrigens vieler toller Gerichte. Auberginen enthalten Kalium sowie vor allem in der Schale Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. Zum Rohverzehr ist dieses Gemüse nicht geeignet, da es Bitterstoffe und das giftige Alkaloid Solanin enthält.

Kohlrabi-Bohnen-Eintopf mit Minze

Zubereitung:
200 g weiße Bohnen
3 große Kohlrabi
1 Liter Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Bund frische Minze

Zubereitung:

Die Bohnen mit Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Kohlrabi ganz dünn schälen und würfeln und in der Gemüsebrühe etwa 29 Minuten gar kochen, die letzten fünf Minuten die abgetropften Bohnen unterheben. Den Eintopf kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der frisch gehackten Minze servieren.

Kohlrabi ist eines der zartesten Gemüsesorten ist und stärkt Knochen, Zähne, Haut und Augen. Vor allem Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor sind in großen Mengen enthalten. Damit unterstützt die Knolle den Wasserhaushalt im Körper.

Asiatisch angehauchte Gemüsepfanne

Zutaten:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Karotte
1 große Zucchini
2 kleine süße Paprikaschoten
1 Esslöffel Olivenöl
1 Dose Kokosmilch
Sojasauce
1 Teelöffel Harissa
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Kopf Brokkoli
1 Glas Bambussprossen
1 Ananas

Zubereitung:

Gemüse putzen, zerkleinern und mit Olivenöl andünsten. Mit Kokosmilch ablöschen, mit Sojasauce, Sojasauce und Harissa abschmecken. Anschließend kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Den Brokkoli in reichlich Salzwasser kochen und anschließend zerkleinern. Bambussprossen abgießen, die Ananas schälen, Strunk herausschneiden und würfeln. Brokkoli, Bambussprossen und Ananas zu dem Gemüse geben. Dazu passen wunderbar asiatischen Mie Nudeln oder Reis.

Mie Nudeln sind länger als zum Beispiel Spaghetti, weshalb sie meist im Knäuel verkauft werden, das sich erst im Kochwasser auflöst. Sie bestehen aus Weizenmehl, Salz und Wasser, garen sehr schnell und sind wie alle Nudeln äußerst vielseitig einzusetzen.

Vegetarische Moussaka

Zutaten:
2 Zucchini
2 große Zwiebeln
2 große Kartoffeln
1 rote Paprikaschote
3 Knoblauchzehen
5 Esslöffel Olivenöl
3 Zweige Rosmarin
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Tetrapack pürierte Tomaten
200 g Emmentaler

Zubereitung:

Zucchini waschen und in dicke Scheiben schneiden, Zwiebeln pellen und vierteln, Kartoffel schälen und würfeln, Paprika waschen, entkernen, Stielansatz herausschneiden und in Streifen schneiden. Knoblauch pellen und pressen. Alles in eine mit Backpapier ausgelegte Backpfanne geben, mit Olivenöl beträufeln, mit Rosmarinzweigen belegen, mit Salz und Pfeffer würzen und bei 200 Grad etwa 30 Minuten goldbraun backen. Immer wieder zwischendurch wenden. Pürierte Tomaten und geriebenen Emmentaler und auf dem gegarten Gemüse verteilen, nochmals im Backofen bei gleicher Temperatur ein paar Minuten überbacken.

Da die Paprikaschote nur eine sehr dünne Haut hat, absorbiert sie sehr schnell Pestizide und Chemikalien. Zudem hängen sie besonders lange am Strauch um zu reifen, und können so öfter mit Pestiziden behandelt worden sein, die meisten der Pestiziden schützen übrigens vor Insekten oder Pilzbefall. Bioprodukte hingegen brillieren, wie die Stiftung Warentest schreibt: „Für die Biosupermarktketten Alnatura und basic sowie für eokomma, Kaufhof und LPG lautet das Urteil „nicht belastet“. So will es auch die Ökobranche. Sie setzt sich mit einem Pestizidlimit von 0,01 Milligramm pro Kilogramm selbst hohe Maßstäbe.

Zucchinitürmchen mit Mozarella-Kräuter-Füllung

Zutaten:
2 mittlere Zucchini
Salz aus der Mühle
Olivenöl
Küchenkrepp
für die Füllung:
1 Knoblauchzehe
3 Esslöffel gehackte Kräuter (Thymian, Majoran, Fenchelkraut, Petersilie, Schnittlauch)
Zitronenschale
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Mozzarella

Zubereitung:

Für die Türmchen die Zucchini in 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und in einer Pfanne in Olivenöl anbraten, die Scheiben wenden und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Für die Füllung die Kräuter und Knoblauch klein schneiden, mit etwas geriebener Zitronenschale im Olivenöl ziehen lassen. Mozarella in dünne Scheiben schneiden. Die abgetropften Zucchinischeiben (immer drei Scheiben) mit den Kräutern bestreichen, anschließend mit Mozzarella belegen und im Backofen auf Backpapier bei 200 Grad kurz den Käse zum Schmelzen bringen. Die Zucchini-Türmchen passen als Beilage zu Gegrilltem oder können auch mit Rosmarinkartoffeln (Rezept auf dem blog) serviert werden.

Da die Zucchini wenig Eigengeschmack hat, lässt sie sich in nahezu allen Variationen zubereiten. Zucchini sind wesentlich wasserärmer, aber vitamin- und mineralstoffreicher als Gurken.

Leichter Salat mit Birnendressing und karamellisierten Haselnüssen

Zutaten:
1 Eisbergsalat
1 Handvoll Rucola
2 Tomaten
1 Birne
1 Zwiebel
für das Birnendressing:
2 Esslöffel Sonnenblumenöl
2 Esslöffel Balsamicoessig
4 Esslöffel Birnensaft
1 Spritzer Ahornsirup
Salz und Pfeffer aus der Mühle
für die karamellisierten Haselnüsse:
1 Esslöffel Sonnenblumenöl
1 Handvoll ungesalzene Haselnüsse
2 Esslöffel brauner Zucker

Zubereitung:

Den Salat und Rucola in mundgerechte Stücke schneiden, waschen, abtropfen lassen und auf einer Platte verteilen. Tomaten vom Stielansatz befreien und in Scheiben scheiden. Birne waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden und in dünne Streifen schneiden. Zwiebel pellen und in Ringe schneiden. Alles auf den grünen Salat platzieren. Für das Dressing alle Zutaten mischen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für die karamellisierten Haselnüsse, das Sonnenblumenöl erwärmen, die Nüsse in dem Öl schwenken, mit Zucker beträufeln und leicht karamellisieren lassen. Alles zusammen anrichten und servieren.

Übrigens entstanden früher durchs Karamellisieren Bonbons. Rezeptbeispiel und unbedingt ausprobieren. 50 g Butter in Pfanne schmelzen lassen, 200 g Zucker einrühren, ständig rühren, bis der Zucker karamellisiert ist. Alles auf ein Backpapier gießen, verstreichen und abkühlen lassen, dann in Stücke schneiden.

Lubia Polo (Reis mit Brechbohnen) mit Mast-o Khiar (Gurkenjoghurt)

Zutaten:
4 Tassen Basmati-Reis
1 Teelöffel Salz
1 kg grüne Schnittbohnen
1 große Zwiebel
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Kurkuma
400 g Hackfleisch
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Teelöffel Paprikapulver
3 Teelöffel Tomatenmark
etwas Brühe
3 Kartoffeln
1 Esslöffel Olivenöl
für das Mast-o Khiar:
500 g Naturjoghurt
1 Salatgurke
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel Pfeffer

Zubereitung:

Bei diesem persischen Rezept wird der Reis in einem Sieb waschen, bis das Wasser klar ist. In einer mit Wasser gefüllten Schüssel für etwa zwei Stunden einweichen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Reis und einen Teelöffel Salz hineingeben und den Reis sechs Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Schnittbohnen für etwa 20 Minuten kochen, abseihen und beiseite stellen. Abseihen und beiseite stellen. Zwiebel, pellen und würfeln, im Olivenöl dünsten. Zwiebel mit Kurkuma und Zimt für etwa fünf Minuten mitrösten. In einer weiteren Pfanne das Hackfleisch im Olivenöl nicht zu kross anbraten und kräftig mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Tomatenmark zu dem Hackfleisch geben, mit der Brühe ablöschen. Kartoffel waschen und nicht ganz so dicke Scheiben schneiden. In einem breitenTopf etwas Olivenöl erwärmen und den Topfboden mit den Kartoffeln bedecken. Eine Schicht Reis darüber geben und abwechselnd mit dem Zwiebel- und Hackfleischgemisch in den Topf schichten. Den Topf zudecken und etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Das Lubia Polo auf ein Tablett stürzen und servieren. Für das Mast-o Khiar die Salatgurke schälen und würfeln. Knoblauch und Schalotte pellen und hacken. Die Zutaten mit den Gewürzen in einer mittelgroßen Schüssel und mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit der Dipp
gut durchziehen kann. Dazu passt wunderbar ein grüner Salat.

Mast-o Khiar gehört zu einem richtigen persischen Essen dazu. Der frische Joghurt-Dipp passt gut zu Reis und Fleischgerichten. Schmeckt am besten, wenn man den Dipp einige Stunden im Kühlschrank ziehen lässt.